స్క్వాట్ శిక్షణ యొక్క అనేక విభిన్న వైవిధ్యాలు

1. వాల్ స్క్వాట్ (వాల్ సిట్): బిగినర్స్ లేదా పేలవమైన కండరాల ఓర్పు ఉన్నవారికి అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: గోడ నుండి అర అడుగు దూరంలో నిలబడండి, మీ పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా మరియు కాలి వేళ్లు 15-30 డిగ్రీల కోణంలో బయటికి చూపుతాయి. కుర్చీపై కూర్చున్నట్లుగా, మీ తల, వీపు మరియు పిరుదులను గోడకు గట్టిగా వాల్చండి. మీరు పీల్చేటప్పుడు, నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని చతికిలబడిన స్థితిలోకి తగ్గించండి, మీ మోకాళ్ళను దాదాపు 90-డిగ్రీల కోణానికి తీసుకురండి. మీ కోర్‌ని ఎంగేజ్ చేయండి మరియు మీ బ్యాలెన్స్‌ని మీ హీల్స్‌పైకి మార్చండి. క్రమంగా నిలబడటానికి ముందు 5 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.

ప్రయోజనాలు: ఈ కదలిక అధిక భద్రతను అందిస్తుంది మరియు పడిపోయే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ప్రారంభకులకు వారి గ్లూటయల్ కండరాల సమూహాన్ని నిమగ్నం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

2. లాటరల్ స్క్వాట్ (లాటరల్ లంజ్): ప్రారంభకులకు అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: సహజంగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభించండి. మీ ఎడమ లేదా కుడి పాదంతో మీ భుజం వెడల్పుకు సుమారు 1.5-2 రెట్లు బయటికి ఒక అడుగు వేయండి. మీ బ్యాలెన్స్‌ను ఆ పాదంలోకి మార్చండి, మీ మోకాలిని వంచి, మీ తుంటిని వెనుకకు నెట్టండి. మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచి, మీ తొడ నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు చతికిలండి. తటస్థ స్థితికి తిరిగి రావడానికి ముందు ఇతర కాలును నిటారుగా ఉంచండి మరియు 5 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.

ప్రయోజనాలు: ఈ కదలిక వివిధ కండరాల సమూహాలను బలపరిచేటప్పుడు శరీర సమతుల్యత, వశ్యత మరియు స్థిరత్వంపై మీ నియంత్రణను పెంచుతుంది.

3. సుమో స్క్వాట్ (సుమో డెడ్‌లిఫ్ట్): ప్రారంభకులకు అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: మీ పాదాలను భుజం వెడల్పు కంటే వెడల్పుగా ఉంచండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను బయటికి తిప్పండి. సుమో రెజ్లర్ వైఖరిని పోలిన మీ మోకాళ్లను మీ కాలి వేళ్లతో సమలేఖనం చేయండి. సాంప్రదాయ స్క్వాట్ నుండి స్వల్ప వ్యత్యాసాలతో స్క్వాట్ చేయండి, నెమ్మదిగా నిలబడటానికి ముందు 5-10 సెకన్ల పాటు తగ్గించబడిన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.

ప్రయోజనాలు: ఈ కదలిక గ్లూట్స్ మరియు లోపలి తొడ కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, జీను సంచులను తొలగించడంలో మరియు మరింత ఆకర్షణీయమైన పిరుదు ఆకృతిని రూపొందించడంలో సహాయపడుతుంది.

4. సైడ్ కిక్ స్క్వాట్ (సైడ్-కికింగ్ స్క్వాట్): ప్రారంభకులకు అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: సాధారణ స్క్వాట్ వలె అదే కదలికను అనుసరించండి, కానీ పైకి లేచినప్పుడు, మీ బ్యాలెన్స్‌ను మీ ఎడమ లేదా కుడి పాదం మీదకు మార్చండి మరియు ఎదురుగా ఉన్న కాలును బయటికి విస్తరించండి, ఒక కిక్ కోసం దానిని పైకి ఎత్తండి. ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ ప్రాక్టీస్.

ప్రయోజనాలు: శక్తి శిక్షణతో పాటు, ఈ కదలిక హృదయనాళ పనితీరును కూడా బలపరుస్తుంది, దానిని ఏరోబిక్ వ్యాయామంగా మారుస్తుంది.

5. బల్గేరియన్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్ (బల్గేరియన్ బ్యాగ్ స్ప్లిట్ స్క్వాట్): ఇంటర్మీడియట్/అడ్వాన్స్‌డ్ ప్రాక్టీషనర్‌లకు అనుకూలం

మూవ్‌మెంట్ బ్రేక్‌డౌన్: బెంచ్ లేదా క్యాబినెట్ వంటి సపోర్ట్ ఆబ్జెక్ట్‌కు ఎదురుగా మీ వెనుకభాగంలో నిలబడండి, అది మీ మోకాళ్ల ఎత్తులో ఉంటుంది. ఒక అడుగు పైభాగాన్ని కొద్దిగా వంగిన మోకాలితో సపోర్ట్‌పై ఉంచండి, మీ తల ముందుకు ఉండేలా నిటారుగా ఉండే భంగిమను నిర్వహించండి. మీ మోకాలిని 90-డిగ్రీల కోణంలో ఉంచి, ఇతర కాలుతో నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని మీరు స్క్వాట్‌లోకి దించేటప్పుడు ఆవిరైపోండి.

ప్రయోజనాలు: ఈ కదలిక ఏకపక్ష కాలు కండరాలకు తీవ్రంగా శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు హిప్ జాయింట్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని బలోపేతం చేస్తుంది.

6. పిస్టల్ స్క్వాట్ (వన్-లెగ్డ్ స్క్వాట్): ఇంటర్మీడియట్/అడ్వాన్స్‌డ్ ప్రాక్టీషనర్‌లకు అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కదలికకు ఒక కాలు మీద పూర్తి స్క్వాట్ చేయడం అవసరం. నేల నుండి ఒక అడుగు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ నిలబడి ఉన్న పాదాన్ని కొద్దిగా బ్యాలన్‌కోవర్ట్‌గా మార్చండి. మీ మోకాలి ముందుకు సాగేలా చూసుకోండి మరియు మీ మోకాలి చాలా ముందుకు పొడుచుకు రాకుండా జాగ్రత్త వహించండి, చతికిలబడి మళ్లీ లేచి నిలబడడానికి మీ నిలబడి ఉన్న కాలుపై ఆధారపడండి.

ప్రయోజనాలు: ఈ కదలిక వ్యక్తిగత సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని గణనీయంగా సవాలు చేస్తుంది, ఇది లెగ్ కండరాల సమూహాలకు తీవ్రమైన ప్రేరణను అందిస్తుంది.

7. జంపింగ్ స్క్వాట్ (స్క్వాట్ జంప్): ఇంటర్మీడియట్/అడ్వాన్స్‌డ్ ప్రాక్టీషనర్‌లకు అనుకూలం

కదలిక విచ్ఛిన్నం: మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించుకునేటప్పుడు సాంప్రదాయ స్క్వాట్ పద్ధతులను ఉపయోగించండి, కానీ పైకి లేచినప్పుడు, శక్తివంతంగా దూకడానికి మీ కాలు బలాన్ని ఉపయోగించండి. ల్యాండింగ్ అయిన వెంటనే, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఈ కదలికకు వ్యక్తిగత హృదయనాళ పనితీరు మరియు కదలిక స్థిరత్వంపై అధిక డిమాండ్లు అవసరం.

ప్రయోజనాలు: కండరాల సమూహాలను బలోపేతం చేయడంతో పాటు, ఈ కదలిక హృదయనాళ పనితీరును బాగా పెంచుతుంది మరియు కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.